Psychologie a psychiatrie

Vznik návyků

Tvorba návyků je proces zaměřený na stanovení určitého chování, které má zavedený charakter a nabývá významu potřeby pro člověka. Podobný mechanismus budování životního chování se vytváří opakováním téže akce systematicky a opakovaně, podporou procesu nebo výsledkem pozitivních emocí a pocitů. Negativní návyky jsou obvykle tvořeny nezávisle, bez účasti interního kritika a zásahu dobrovolné složky, zatímco tvorba dobrých návyků často vyžaduje, aby člověk ovládal své chování, rozvíjel celý systém odměn a motivací.

Psychologický aspekt, který odráží okamžik vzniku jakéhokoliv projevu chování, se jako obvykle projevuje v vymizení snah o opakovanou činnost nebo snižování závažnosti kognitivních obtíží. Zde je spojena fyziologická složka, pro kterou je zvykem vznik nových silných nervových spojení po určitém počtu opakování. Co je psychologické, co je fyziologické, stejně jako na mentální a somatické úrovni, když se neobvyklá akce provádí poprvé, existuje v mnoha částech těla silný odpor, protože to, co se provádí, je nové, a proto vyžaduje větší výdaje na zdroje.

Postupem času se nervová spojení zesílí a jejich aktivace během následujících volání k této činnosti bude vyžadovat méně energie. Kromě toho, jakmile jsou vytvořené návyky úspěšně udržovány po dlouhou dobu bez vyztužení zvenčí a re-aktualizovány po dlouhé přestávce, ale když jsou obnoveny nezbytné podmínky. Můžete si pamatovat, že i když jste nic ručně nepsali za rok, pak pokud potřebujete vyplnit formulář, uděláte to automaticky, stejně jako jízda na kole si zapamatujete během několika vteřin po dlouhé přestávce. To je dáno tím, že kdysi zavedené neurální spojení je poměrně snadno obnoveno nebo vůbec nezmizí.

Návyky zdravého životního stylu

Vytváření dobrých návyků je považováno za dlouhodobější, je to však pouze subjektivní pocit, má-li člověk nedostatečnou motivaci. Ve skutečnosti, všechny zvyky vyžadují jiný čas, a někteří se vyvíjejí za pár dní, a pro formování druhých, měsíce jsou potřeba. Dopad a rychlost vývoje reflexního chování a psychiky a vnějších faktorů.

Zdraví není operace, která vám vrátila život a léky, které budete užívat, ale jak budete formovat svůj každodenní život. Je to denní zvyky určitých okamžiků, které dávají dobrou formu a smysl pro sebe. První základní věcí je kontrolovat, co a co k lepšímu, měli byste zaměřit svou pozornost na kvalitu spánku, spánku a ranního probuzení. Pokud nedostanete dostatek spánku, každé ráno vyskočíte z budíku a necítíte, že jste odpočíval, měli byste změnit své obvyklé rytmy. Nejjasnější indikátor, že jste udělali všechno správné pro vaše tělo, je probuzení bez budíku ve výborném stavu s méně spánku. Posunutí režimu směrem k absenci nočních vigilií, musíte se postarat o to, abyste pomohli svému tělu usnout, cvičení, život a organizace režimu a rituálů budou skvělými pomocníky (můžete se vykoupat nebo si přečíst hlavu své oblíbené knihy, než půjdete do postele, ale postarejte se o hladký přechod do ticha). režimu).

Získejte deník a vstupte do plánování v nočních procedurách - to současně pomůže vytvořit strukturu celého vašeho života a neudrží se v naplnění nezbytných, stejně jako pomůže monitorovat vznik nových návyků. Posuďte sami, když se akce ještě nestala vaším automatismem, je snadné na ni zapomenout nebo ji odložit, je-li to položka denního plánu, pak ji sledujete a dostanete také emocionální bonus za to, co jste udělali.

Plánování také pomáhá sledovat termíny, protože dobře naplánovaný předcházející den pomůže vyhnout se dokončení zpráv o půlnoci, což znamená, že se postavíte s důrazem a silou. Plánování zahrnuje nejen harmonogram vašich aktivit, ale i stravování. Pokud se pokusíte, měli byste se postarat o vaše obědy a občerstvení předem výběrem čerstvých a zdravých potravin a přípravou jídla. To vyžaduje více disciplíny než nákup hot dog nebo sušenky na útěku.

Postupně si zvyšte své tělo na fyzickou aktivitu, jejíž stupeň a četnost by měla být vypočtena ve vztahu k vašim potřebám, schopnostem a počáteční úrovni. Pokud vaše tělo neví, co je sport, pak jeho okamžité odeslání na intenzivní trénink ve sportovní sekci se může ukázat jako přetížení a je lepší začít s každodenním cvičením. Když se vám malé zátěže stanou známými a snadnými, můžete postupně zvyšovat počet a intenzitu. Zaměřte se na tuto otázku na své vlastní pocity a možná radu profesionálního trenéra, a ne na rychlost svých přátel, protože schopnost přizpůsobit se a fyzické schopnosti jsou pro každého odlišné.

Hygiena je nedílnou součástí zdraví, proto je nutné zajistit automatizaci pravidelnosti hygienických postupů týkajících se vlastního těla (sprcha, čištění zubů, mytí rukou) i okolního prostoru (čištění domu, oblečení, pracovního prostoru).

Ve všech těchto aspektech rozvoje zdravotního návyku byste měli být schopni být flexibilní při hledání metod provádění. Pokud je tělocvična pro opravy uzavřena, můžete pokračovat v tréninku v otevřených prostorách, běhat v parku nebo v jiné instituci; nedostupnost koupelny pro správnou hygienu je řešena pomocí vlhkých ubrousků a tekutých antiseptik; spánek lze nastavit pomocí ucpávek do uší a masek na spaní nebo tím, že si vezmete další den volna; Problémy s časem ovlivňujícím přípravu zdravých potravin lze řešit pomocí restauračních produktů, které splňují vaše standardy nebo výběr ovoce a tvarohu jako svačinu, namísto čipů. Obecně byste měli zůstat zvykem a potřebou udržovat zdraví ve všech podmínkách a hledat pro to vhodné metody.

Fáze tvorby návyků

Při formování nového zvyku, bez ohledu na to, jakou sféru se dotýká, musí být ještě dokončeny stejné stádia formace. Zpočátku se stává otázkou výběru a stanovení priority vytvoření nového životního přístupu, kde se ze všech potřebných návyků musíte nejprve zaměřit na jeden. Současná práce na množství úkolů, drasticky se měnící život, může být krátká doba (asi týden), po které život organismu skončí a budete uvrženi do počáteční fáze. Proto počkejte na úplnou formaci jednoho zvyku a pak uchopte další.

Dalším okamžikem je definice vlastní motivace k získání nového zvyku. Musíte vytvořit svůj vnitřní význam a potřebu takových změn, pochopení toho, co povede v budoucnu. Jednat bez pochopení konečného cíle je energeticky náročná událost, kromě toho samotný nedostatek pochopení, proč dosahujete něčeho, bude faktorem sabotáže, zatímco dobrá vnitřní motivace a vědomá touha pomohou.

Další etapou jsou konkrétní akce, kde stojí za to naplánovat etapy dosažení zamýšleného výsledku. Pokud si stanovujete cíl pro sebe, je nutné určit časový rámec, vytvořit vhodný denní rozvrh a zahrnout do denního rozvrhu položky pro dokončení úkolu. Snažte se nebrat velké objemy najednou (pokud chcete začít běžet ráno, je lepší začít od pěti set metrů než od pěti kilometrů), rozbíjení velkých úspěchů na malé, ale dostupné cíle jsou hlavním mechanismem kvalitativního postupu k výsledkům. Poté, co jste si zlomili svůj cíl do fází úspěchu, musíte je striktně následovat. Zde začíná nejtěžší, protože bude provádět akce pravidelně a neustále, bez ohledu na to, jaké výmluvy naznačují nové životní situace. Pro stimulaci, aby nedošlo ke ztrátě srdce, bude skvělé mít nejen deník budoucích plánů, ale také deník pro stanovení dosažených úspěchů, který neumožní každému přestat uprostřed silnice.

Je obvyklé vytvořit zvyk do 21 dnů a do konce tohoto termínu jsou první výsledky opravdu viditelné, ale první týden musíte udržet pod kontrolou. Dělat něco nového je snadné a nadšené na první den, o něco horší na druhém, ao týden později se stává trápením a důvodem pro rozvoj nereálných fantazií, proč byste se měli všeho vzdát. Týdenní interval je nejkritičtějším okamžikem, který přežil a který je mnohem snazší.

O tři týdny později dochází k fyziologické tvorbě nových nervových spojení a je možné uvažovat o vytvořeném zvyku, ale je příliš brzy na to, aby se uvolnil, protože přes toto časové období, staré vazby a zvyky ještě nejsou rozbité. Máte tedy dva rovnocenné způsoby výběru chování, po třech týdnech vyrazíte na nulu, kde se objeví vědomá volba, jak žít dál. Pro konečnou konsolidaci zvyku to bude trvat asi jeden a půl měsíce, resp. Po třech týdnech budete pokračovat v monitorování se stejnou závažností. Mnozí, uvolňující v této fázi, začínají chybět každodenní tréninky, aby se sami stali většími odpustky, které jsou podporovány starými neurálními spoji.

Konečně vytvořený zvyk je považován za etapu jeho opakování do tří měsíců. Poté, co se tato mezera, každý mechanismus (fyzická aktivita, denní rutina, používání produktů) se stane lídrem ve vaší činnosti a teď, aby se ho zbavil, budete muset jít celou cestu znovu.

Proč je zvyk vytvořen za 21 dní

Říká to hodně tam, kde je možné vytvořit zvyk za 21 dní, a vyvstává otázka, proč jsou tato data uvedena. Tento efekt si všiml chirurg M.Maltz, který pracoval s pacienty v plastické chirurgii. V průběhu své práce poznamenal, že je to právě takové minimální množství času, které pacient potřebuje, aby se ukazatele návyku objevily v jejich nových formách nebo odrazech v zrcadle. Zároveň s popisem podobného vzoru, jehož rozšíření si lékař všiml nejen v provozní praxi, ale i v osobním životě při formování nových návyků, poukázal na to, že tři týdny jsou minimálním termínem pro vytvoření nového mentálního obrazu.

Bylo řečeno, že čím vyšší je složitost pojatého nového zvyku, tím více je to z počátečního stavu lidského života, tím déle trvá jeho formování. Tj Stanovení cíle vstát v šest ráno, a to navzdory skutečnosti, že dříve jste se probudili v sedm, dostanete se k němu mnohem snadněji a rychleji, když vytvořili nový mechanismus, než člověk, který se probudil až na deset. Kromě toho, emocionální pozadí procesu přizpůsobení ovlivňuje dobu trvání formace - když člověk dostává pozitivní emocionální posílení, vidí a cítí zlepšení, pak stimuluje proces, ale pokud jsou změny spojeny s napětím, podrážděním a stresem, tvorba návyku se může přetáhnout na měsíce.

V psychologii byla zjištěna dostatečnost této doby, takže člověk úspěšně zvládl novou dovednost, viděl první výsledky svého použití a zůstává svoboda volby, zda je třeba tento model neustále udržovat. Čím užitečnější a příjemnější je nová dovednost, tím větší motivace podporovat její realizaci. To znamená, že 21 dní nenaprogramuje osobu na přísné provedení, ale je to druh zkušební jízdy, která umožňuje změnu strategie v nepřítomnosti požadovaných výsledků.

Mnohé experimenty potvrdily skutečnost, že změny v mozkové aktivitě nastaly přesně po třech týdnech konstantní expozice nebo změn ve volném chování. Ve stejné době, adaptace na nové jídlo, nová atmosféra v bytě se koná. Předpokládá se, že po takovou dobu vznikají nová nervová spojení, která jsou zodpovědná za snadnou implementaci nové činnosti a její plný rozvoj.

Tvorba špatných návyků a jejich prevence

Návyky vyžadují nejen formaci, ale i korekci, protože některé z nich chceme vštípit a některé se vyvíjejí nezávisle a ne všechny naše obvyklé vzorce chování jsou užitečné.

Vytváření špatných návyků brání nejen fyzickému zdraví člověka, jak je ve většině případů obvyklé, ale ovlivňuje také emocionální a motivační sféru, kde brání dosažení cílů a příznivého průběhu života a mezilidské vztahy mohou zničit existující vztahy.

V lidech, kteří nemají jasnou vnitřní disciplínu a smysl pro odpovědnost za vlastní činy, jsou špatné návyky. Ti, kdo podlehnou momentálním touhám, čas od času se od jiných lidí, mohou časem ocitnout v rukou a nohou s negativními akcemi, z nichž byla tato potřeba vytvořena. To zahrnuje nejen alkohol a drogy, ale také negativní formy chování, jako je návykové chování, nadměrná krutost, touha po zvýšené úrovni adrenalinu a zdánlivě obyčejná lenost. Lidé, aniž by definovali své vnitřní hodnoty, životní cíle, neočekávají časovou perspektivu, nespoléhají a jednají v současném okamžiku, kdy ne každé chování může být příznivé pro budoucnost. Touha experimentovat může také vést k získání negativních závislostí, zejména některých chemických druhů vznikajících z prvního přijetí.

Obtíže se stavební komunikací, zraněním, úzkostí a depresivními poruchami mohou být příčinou vzniku negativních návyků mezi těmi, kteří se s takovými vážnými podmínkami snaží vyrovnat sami. I když neuvažujeme o zneužití chemikálií, existují možné možnosti pro stanovení denního režimu, který negativně ovlivňuje dobré životní podmínky, ponoření se do virtuálního komunikačního prostředí namísto živé nebo úplné izolace.

Proto by měly být preventivní metody prevence vzniku negativních návyků omezeny na posílení vnitřní pozice člověka. To zahrnuje práci zaměřenou na rozvoj zralé osobnosti, hledání životních významů a orientačních bodů, stanovení vlastních hranic a potřeb, rozvoj životní strategie. Citlivý přístup k tomu, co se děje v životě člověka, může pomoci vyhnout se tvorbě škodlivého způsobu života a místo toho vytvořit pozitivní linii chování zaměřenou na interakci s ostatními lidmi a nalezení cesty z obtížné situace pomocí podpory, terapie, účasti, přeformátování systému významů. z pohledu a nahrazení pojmů.