Relaxace - To je záměrné snížení svalového tonusu. Relaxace může být dosaženo použitím speciálních technik, cvičení nebo drog. Cílem relaxace v některé z těchto technik je dosáhnout úplné relaxace těla, díky které se dosáhne zvýšení pracovní kapacity a snížení psychické a fyzické zátěže, což má pozitivní vliv na psychiku.

Relaxační technika je velmi populární v józe, psychoterapii, hypnóze a různých zdravotnických systémech. Předpokládá se, že relaxace je technika podobná meditaci, což jsou oba účinné způsoby boje proti stresu.

Různé způsoby relaxace jsou zvláště účinné pro lidi, kteří mají zvýšený svalový tonus, protože to je příčina mnoha nemocí. Lidé se sníženým svalovým tónem se cítí méně uvolněně. Když stresový faktor ovlivní osobu, svalové napětí je vytvořeno v těle. Toto napětí je obranná reakce, která připravuje tělo na akci. Tělo přijímá nebezpečný signál - stres a zahrnuje aktivní ochranu.

Stres prošel dlouhou cestu evoluce, od strachu z pronásledujícího tygra až po moderní stres lidí - problémy s psaním diplomů, občanských sporů s šéfy. Takové stresující faktory vyžadují dlouhou a intenzivní reflexi. Ukazuje se, že svalový tonus byl stále silný, protože k propuštění nedocházelo, ale naopak, všechno se nahromadilo uvnitř a vyvíjí tlak na osobu.

Chronický stres je malý nebo nedůležité se stává překážkou pro spontánní uvolnění svalového napětí a jimi vytvořených svalových svorek. Svalové svorky absorbují velké množství energie, zasahují do dobrého průtoku krve, rozptýlí pozornost a stav je upnut.

Mnoho lidí ví o způsobu relaxace, je to velmi užitečný způsob, jak se zotavit, což dává neocenitelný efekt, nevyžaduje hmotné investice a je cenově dostupné pro každého člověka. Navzdory každodennímu stresu se tak člověk může chránit před negativním dopadem.

Účinnost systematických relaxačních sezení uznávají moderní psychoterapeuti. Podle teorie pozitivního účinku relaxace na duševní stav člověka, mezi myslí a tělem existuje specifické silné spojení a člověk ji musí udržovat. Důležitým bodem v psychoterapii pomocí relaxačních technik je zobecnění. Zobecnění je rozšíření a konsolidace účinku. Pokud se do něj systematicky a povrchně nezabývá, pak bude efekt stejně dočasný a nekvalitní. Prostřednictvím pravidelných, vytrvalých snah je možné dosáhnout zobecnění a dlouhodobých pozitivních účinků relaxace na jednotlivce.

Co je relaxace

Mnoho lidí slyšelo slovo uvolnění, ale to není vše, co vědí. Relaxace je technika, která se používá k uvolnění těla a celkové příznivé účinky na něj.

Mnoho jednotlivců věří, že je nutné vyhradit si čas pro výuku, ale sami si neuvědomují, že každý den je v jejich činnosti přítomna určitá relaxační technika. Například, člověk měl hodně práce během pracovního dne, byl unavený, napjatý, chtěl se dostat z práce co nejdříve, a tak vyšel z kanceláře, dostal se za volant auta, začal cestu domů a už to bylo snazší. Napětí se snižuje, člověk si uvědomuje, že všechny pracovní chvíle jsou u konce a před ním je krásný večer, relaxuje - to je relaxace.

Schopnost správně se uvolnit pomůže člověku zabránit depresi, cítit prudký nárůst síly a ráznosti. Silný člověk je účinnější než pasivní a unavený člověk. Existuje mnoho relaxačních technik, můžete si vybrat nejvhodnější pro sebe a aktivně jej používat.

Relaxační technika "Hluboký dech". Je velmi efektivní ve stresových situacích, kdy v člověku převažují negativní emoce. Pokud převládá nervozita a úzkost, je nutné vdechnout velmi hluboko, počítat do deseti a vydechovat na konci. Během této doby můžete posoudit situaci, přemýšlet o tom, jak je to beznadějné, pokusit se přesvědčit, že existuje cesta ven a vše bude fungovat nejlépe. Díky těmto myšlenkám se během relaxace člověk uklidňuje a neutralizuje stres. Chcete-li zlepšit účinek relaxace, můžete dělat meditaci, abyste vyčistili mysl.

Není mnoho lidí pochopit, že objímání je také způsob, jak relaxovat. Obzvláště dobré jsou objetí s dětmi. Je důležité, aby člověk měl pro tyto děti nejteplejší pocity. Dětská bezprostřednost a upřímnost vám umožní zapomenout na všechno špatné. Objetí mají pozitivní dopad nejen na děti, ale i na další blízké osoby. Je třeba se mazlit s blízkými, rodiči, bratry, sestrami, přáteli. Objetí pomáhají zmírnit napětí a zotavit se.

Relaxační metoda - masáž. Mnoho lidí ví o výhodách masáže, o jejích léčivých účincích na lidské tělo. Určitá masáž pomáhá uvolnit svaly a uvolnit napětí. Jedno sezení by mělo trvat nejméně 30 minut. Osoba zabývající se mnoha věcmi, v napjatém stavu, se musí zúčastnit masáže. To je skvělý způsob, jak relaxovat a zotavit se.

Aromaterapie mají pozitivní vliv na duševní stav člověka. Esenciální oleje z máty, levandule, piniové oříšky, ylang-ylang, bergamotu a dalších mají sedativní účinek. Pokud spojíte dohromady masáž a aromaterapii, a to i pod příjemnou melodií, získáte velmi příjemnou relaxaci.

Hudba je skvělý způsob, jak relaxovat. Může se uvolnit a uklidnit a povzbudit. Jedna píseň může člověka smát, další - smutek. Ale skutečnost, že vyvolávají silné emoce, je pravdivá. Je dokázáno, že poslech klasické hudby působí velmi uklidňujícím způsobem, pomáhá uvolňovat napětí. Pro relaxaci existují i ​​samostatné sbírky hudby. Osoba, která je vystavena častému stresu, musí mít takové záznamy doma. Pokud se kromě hudby, zapojit do pití čaje, bude to mít dvojí účinek relaxace.

Pokud je člověk v napjatém stavu, může ho zbavit pít šálek teplého bylinného čaje. Existují bylinky, které mají uklidňující a relaxační účinek, to jsou máta, šalvěj, meduňka medu, valeriána, heřmánek, oregano a další. Proces pití čaje sám o sobě je relaxací, má uklidňující účinek na člověka, který se musí na chvíli zastavit ve víru svých starostí. V této době můžete bezpečně vyhodnotit zátěžovou situaci, zvážit její různé aspekty a dobít. Díky bylinám se stav člověka může okamžitě zlepšit. Pomalý čaj je skvělá relaxace.

Relaxační metody

Existuje spousta relaxačních technik, na některé z nich se podíváme.

Způsob relaxace dýchacích cest. Dechové techniky jsou široce používány v józe a jsou považovány za nezbytné v každém cvičení pro relaxaci. Zaměstnání by mělo být prováděno v soukromí, v místnosti s přítomností minimálního rozptylování. Musíte zaujmout pohodlnou polohu a zavřít oči. Je nutné se zaměřit na dýchání, cítit jeho rytmus a hloubku, sledovat směr vzduchu do plic a pak ven. Je nutné si představit, jak vzduch proniká člověkem skrze jeho kůži, ruce, nohy a tak dále. Pak musíte cítit, jak se vaše ruka naplňuje vzduchem, jak malý vzduch vstupuje do malých listů a zanechává je přes malé drobné póry, pozorně sledovat vaše pocity, jak se mění. To by mělo být provedeno, dokud se neobjeví pocit úplné relaxace této ruky. Pak byste měli udělat totéž s druhou rukou, nohou, krkem a zády, čímž dosáhnete úplné relaxace těla.

Relaxační metoda s využitím obrazu. Tato metoda zahrnuje vizualizaci. Je velmi příjemné ji praktikovat, zejména pod zvláštní relaxační hudbou. Tato technika zahrnuje především vyhledávání obrazů, jejichž vizualizace pomáhá cítit relaxaci. Může to být například znázornění toho, jak člověk leží na teplém písku, v blízkosti moře, vezme si koupel s pěnou, vyhřívá se v posteli nebo odpočívá pod palmou, cítí čerstvost horského vzduchu a další.

Je důležité najít si vlastní způsob relaxace, který bude nejblíže osobě a zprostředkovat pocit jeho inspirace. Představivost člověka by ho měla přitahovat k obrazu vyšší blaženosti, existuje několik takových obrazů, můžete se na ně soustředit a určit, který z nich způsobí silnější stav. Analyzujte, jak se pocity mění se vzhledem každého obrazu, a vyberte si vhodnější a příjemnější.

Je důležité pochopit, že tento obraz není jen obrazem v hlavě, ale úplnou identifikací sebe sama v tomto obrazu. To znamená, že člověk by měl cítit poryvy horského větru a slanou chuť písku, spalující slunce, berušky, které procházejí tělem, a tak dále. V tomto stavu, musíte zůstat na dlouhou dobu, zvážit všechny detaily, cítit pocity. A pokud se věnujete takové relaxaci velmi vytrvale a po dlouhou dobu, pak si člověk v jednu chvíli může jednoduše vzpomenout na svůj oblíbený obraz a tělo s pomocí svalové paměti může relaxovat sama od sebe.

Metoda relaxace s pomocí sebezpytování slov nebo autogenního tréninku je velmi účinná pro ty, kteří věří pouze sobě a své logice. Pro tento účel jsou vytvořeny a zaznamenány určité slovní formulace, které lze naučit nebo zaznamenat na diktafon. Tyto fráze by měly zahrnovat slova, která znamenají teplo a těžkost, stejně jako "relaxační" fráze. Příklad: "Pravá ruka je uvolněná. Cítím její teplo. Každý prst na mé pravé ruce je naplněn příjemnou váhou. Moje ruka je těžká. Pravá ruka je naprosto uvolněná."

Poté se musíte otočit, abyste uvolnili zbytek těla. Relaxační jazyk by měl být vyslovován tiše a pomalu, takže je dost času soustředit se na pocity. Slova by měla být jednoduchá a srozumitelná, takže ihned po výslovnosti můžete pochopit, co by mělo být provedeno. Celý proces a účinnost relaxace závisí na formulacích, protože v tomto procesu je tělo spojeno s určitými slovy. Pokud je vše provedeno správně, pak po několika trénincích relaxace bude člověk schopen dosáhnout úplné relaxace těla, a to pouze s použitím výrazu „Moje tělo je uvolněné“.

Relaxační metoda využívající svalové napětí. Je založen na fyziologických zákonech těla. Svalová relaxace zahrnuje čtyři přístupy. Prvním přístupem je cvičení „Shavasana“, ve kterém se člověk soustřeďuje na procesy probíhající v těle. Druhý přístup zahrnuje metodu progresivní relaxace, při které je aplikován relaxační kontrast s napětím. Třetím přístupem je autogenní trénink s pomocí vlastního pořádku. Čtvrtý přístup zahrnuje použití obrázků.

Jacobsonova progresivní svalová relaxace je jedinečná relaxační technika, která je reprezentována střídáním uvolněného stavu s napětím různých svalových skupin. Svalová relaxace má několik fází. V první fázi je třeba splnit tři body. Prvním z nich je ležet na zádech, ohýbat ruce na kloubech a napínat svaly vašich rukou, soustředit se na svalové napětí.

Druhou je uvolnění svalů paží, narovnání a nasměrování vaší pozornosti na pocit svalové relaxace. Opakujte první a druhý krok několikrát.

Třetí je snížení bicepsu. Svaly velmi utahujte a relaxujte velmi pomalu, přičemž si uvědomujete každou slabou kontrakci. Zůstaňte v dokonalém klidu uvolněním svalů flexoru po dobu patnácti minut.

Je vhodné se naučit, jak dosáhnout úplné relaxace, a to i přestaňte cítit nejslabší kontrakce bicepsu. Další cvičení by měla být použita k relaxaci dalších pruhovaných svalů, krku, ramenního pletence a tak dále, poslední by měly být svaly obličeje, hrtanu a posledního jazyka.

Druhá etapa má název "diferencovaná relaxace". Osoba v sedě uvolňuje svaly, které nejsou zapojeny do udržování těla ve vzpřímené poloze. Následuje cvičení pro kontrakci a relaxaci. Cvičení je snížit a uvolnit svaly těla, které nejsou v současné době zapojeny.

Ve třetí etapě člověk sleduje svůj každodenní život, aby zjistil, které svaly jsou napjaté během afektivních stavů, kterým by se člověk chtěl zbavit, jako je úzkost nebo strach. Je nutné relaxovat a předcházet těmto lokálním svalovým napětím, řešit problémy tím, že se zbavíte nežádoucích emocí.

Metoda kombinování pohledů s pohyby. Cílem relaxace je rozvíjet schopnost vytvářet obrazy a vnímat verbální formulace self-hypnózy v uvolněném stavu. Je nutné sedět na okraji židle, křížit nohy, takže podpora padá na prsty. Narovnejte páteř, pokud je nepohodlí, je lepší, abyste se příliš nesrovnávali, nakreslili bradu, trochu, položili ruce na stehna, dlaně nahoru. Inhalujte hluboce a vydechněte dvakrát. Během plného dechu psychicky řekne „a-o-mind“. Je nutné, aby se každý zvuk vydechl. A vydechněte, cítíte, jak se uvolňují svaly těla. Pak se projděte po místnosti a proveďte tři nebo čtyři dechy a výdechy. Posaďte se, dýchejte, mentálně mluvte „a-o-mind“. Podržte dech na dvě sekundy a okamžitě si představte, že jste zdravý, aktivní a energický. Při dlouhém výdechu pociťujte uvolnění svalů. Při výdechu napněte svaly paží, představte si, že jste energičtí a v dobré náladě. Cvičení opakujte šestkrát nebo osmkrát, po skončení intenzivně stojí.

Chvíli běhání. Hypotonika na konci běhu by měla začít tlačit nahoru, dělat cvičení s činkami, sedět desetkrát, dělat patnáct skoků a chodit, zatímco dýchání pokračuje. Lehněte si na záda, relaxujte a zhluboka dýchejte. Pak si řekla, jak úžasné je školení, že dává radost a zdraví. Pak na výdechu třikrát nafoukne břicho a vtáhne se. Opakujte třikrát, vesele vstaňte, sedněte tiše, uvolněte svaly a opakujte asi sedmkrát pro sebe "Trénink byl úspěšný, cítím přebytek síly."

Zdá se, že všechny relaxační metody by měly být méně aktivní než tato technika, ale ve skutečnosti, protože aktivní fáze a relaxace se střídají, pak na konci člověk cítí silný tok energie.

Velmi populární způsob relaxace je spojen se subjektivním vnímáním reality a životního stylu, nejpřirozenějším a nejsnadnějším způsobem relaxace je smích. S ním se člověk může rychle přizpůsobit pozitivní vlně. Existuje dokonce samostatný směr, který se nazývá smíchová terapie, dnes se rychle rozvíjí. Smích je schopen nezávisle způsobit stav relaxace těla, což přispívá k celkovému zlepšení. Během smíchu se svaly stahují a uvolňují. Dýchání zrychluje, v důsledku čehož je krev nasycena kyslíkem. Mozkové buňky snižují citlivost na bolest. Uvolňují hormony endorfiny - látky, které snižují bolest a zvyšují radost.

Smíchová terapie je primárně spojena se subjektivním vnímáním osobnosti sebe sama a světa kolem něj. Je-li člověk náchylný k nalezení legrační v sobě nebo na vnějších událostech, stává se více odolným vůči stresovým nepříznivým účinkům.

Více populární než smích je relaxační metoda, ale spánek je stejně dostupný. Pokud se někdo nechce smát, alespoň spí. Spánek je přirozený způsob relaxace, jeho tělo pomáhá neutralizovat vzrušení a aktivitu a chrání mozkové buňky před vyčerpáním. Zdravý spánek je nejlepší způsob, jak relaxovat a plně se zotavit. Kromě toho, svalová Jacobson relaxace může být provedena těsně před spaním, což zajistí hluboké a úplné uvolnění tělesných systémů.

Postisometrická relaxace

Před manuální manipulací je nutné odstranit syndrom bolesti, křeč a natáhnout samotný sval, nad kterým bude manipulace provedena. Pro tento účel jsou využívány postizometrické relaxační třídy, které jsou prováděny s využitím masáže.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Izometrická práce pacienta by měla být minimální a krátkodobá. Úsilí velké intenzity způsobuje zcela jiné změny, které nedosahují relaxace; významné intervaly způsobují svalovou únavu, příliš krátkou - nejsou schopny způsobit změny v prostorovém kontrakčním substrátu ve svalech, který nemá žádný terapeutický účinek; Očekávaným terapeutickým účinkem je svalová relaxace.

Izometrická práce člověka může být nahrazena svalovým napětím, které se projeví jako výsledek synergie (interakce) na výstupu. Aktivita napětí je výraznější než aktivita svalů, i když terapeutický účinek relaxace je stejný.

Následující je kombinací synergického svalového napětí, s jiným směrem pohledu. Když člověk směřuje svůj pohled vzhůru, jeho krční a zádové svaly jsou napjaté, při pohledu dolů svaly krku a trupu, jsou-li vpravo, svaly rotátoru fungují, což otáčí hlavu a trup na pravou stranu. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud současně aplikujete respirační a okulomotorickou synergii. Vdechnutí zvyšuje tón aktivovaného svalu, výdech přispívá k jeho relaxaci. Praktická implementace této kombinace umožňuje sekvenci: podívejte se doprava, vdechněte a podržte ji, podívejte se doleva, vydechujte. Tato kombinace je poměrně účinná.

Proces postizometrické relaxace začíná určováním svalové nebo svalové skupiny, kterou chce člověk pracovat. Je nutné pozorovat, ve které poloze je sval natažen a ve kterém je stahován. Výchozí poloha se bez námahy natahuje do pružnosti. Pokud se snažíte natáhnout svaly ještě více, můžete se zranit, cítit bolest a nepříjemné napětí, nikdo se z takového úsilí nebude cítit dobře.

Nejpohodlnější pozice je fixovat, zhluboka se nadechnout, pak několik vteřin zadržet dech a lehce dotáhnout sval (upevnit jeho délku), zkrátit jej, zkrátit délku svalu. Pak se klidně zhluboka nadechněte a postupně snižujte sílu svalové kontrakce. Počkejte několik sekund, ujistěte se, že sval je zcela uvolněný a pomalu, po dobu 10-15 sekund, natáhněte jej bez odporu. Tím je dosaženo extrémní polohy natažení. Připevněte polohu a opakujte cyklus několikrát.

Pokud protahování nestačí, nebo nepřijde žádoucí relaxace, pak svalové napětí, izometrická fáze se zadržováním dechu by měla být zvýšena na 30 sekund. Po dokončení třetí izometrické relaxační fáze, napětí prochází, relaxace začíná.

První třídy postizometrické relaxace je nejlepší začít s instruktorem a rehabilitačním pracovníkem. Tak člověk napne svaly, zadržuje dech, instruktor natáhne tento sval a fixuje ho v této poloze. Ne všechny svalové skupiny mohou cvičit s instruktorem. Některé svaly se musí natáhnout, protože rehabilitační terapeut neví, co pacient cítí, jak citlivý je na tento pocit. Proto musíte být schopni provést tuto techniku ​​sami.

Postisometrická relaxace se používá v podmínkách, jako je muskuloskeletální bolest; zahřívání svalů před prováděním různých druhů manipulací; lokální hypertonus; neurologické projevy spinálních patologií; svalová kontrakce s lokální posturální nerovnováhou.

Při provádění postizometrické relaxace je třeba vzít v úvahu kontraindikace, včetně kožních onemocnění, tranzitního ischemického záchvatu, vysoké horečky, bolesti hlavy, poškození kůže v zóně nárazu, silné bolesti při provádění, arytmie, trombózy, plicní insuficience a odmítnutí pacienta.

Podívejte se na video: Hluboká relaxace - řízená meditace - hladina alfa -100% funkční a účinné (Listopad 2019).

Загрузка...